Tag Archives: Suy nghĩ tiêu cực

Làm thế nào để nhấn nút Xóa trên những suy nghĩ tiêu cực?

Tại sao thế giới nội tâm của bạn có xu hướng tự nhiên đi tới những nhiễu loạn và chúng ta cần phải làm gì với nó.

Article by:

Điều này xảy ra với kể cả những người giỏi nhất trong chúng ta. Bạn đây rồi, đang rất vui vẻ với những ngày như mọi ngày thì đột nhiên, một ý nghĩ bật ra trong đầu bạn như đến từ hư không: “Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi đang phạm một sai lầm lớn?” Và sau đó là hiệu ứng gợn sóng: “Tôi không biết mình đang làm gì. Tại sao tôi lại nói vậy? Tại sao tôi đồng ý làm điều đó? Tôi không thể làm điều đó”.  Và cứ thế, cứ nhắc đi nhắc lại các cuộc hội thoại chỉ để phân tích bạn ngu ngốc như thế nào hoặc người khác thực sự có ý gì.

Những gì xảy ra sau đó là một phản ứng dây chuyền làm tê liệt, cùng với mỗi suy nghĩ tiêu cực tiếp theo đã đặt tâm trí của bạn vào một vòng xoáy đi xuống sâu hơn đối với quá trình bốc đồng ảo, khiến bạn tê liệt sau đó. Nó giống như bạn chỉ búng một cái là cả thế giới bị thổi bay trong tích tắc – và tất cả trong giới hạn của tâm trí chính bạn.

Sự thiên vị tiêu cực tự nhiên của não bộ

Bác sĩ tâm thần Grant H. Brenner MD, FAPA, đồng sáng lập Neighborhood Psychiatry, ở Manhattan cho biết, “Não bộ của chúng ta đã vẽ lên những mô thức suy nghĩ cùng với bản năng sinh tồn và một cảm giác sinh học rằng chúng ta sẽ không sống quá lâu (quá chán, chúng ta biết mà!). Và bộ não của chúng ta đã tiến hóa để tồn tại và có xu hướng phát hiện mối đe dọa”.

Cùng với việc liên tục rà soát các mối đe dọa này, chúng ta được thiết kế để sử dụng thông tin tiêu cực nhiều hơn thông tin tích cực để thông báo cho thế giới của chúng ta. Nghe có vẻ có lý khi đặt điều này trong bối cảnh của sư tiến hóa. Sự tồn tại còn phụ thuộc nhiều vào việc phát hiện nguy hiểm hơn là tận hưởng sự ấm áp của một đám cháy hang động đẹp.

Và chúng ta không chỉ bị thu hút bởi việc sử dụng thông tin tiêu cực đó; mà thậm chí nó còn mang sức nặng nữa.  Não bộ của chúng ta xử lý những suy nghĩ tiêu cực mạnh mẽ hơn cả những suy nghĩ tích cực. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu nói rằng chúng ta cần nhiều thông điệp tích cực hơn (ít nhất năm) cho mỗi thông điệp tiêu cực để giữ mọi thứ trên một quỹ đạo nâng cao.

Trục trặc trong hệ điều hành của chúng ta

Tiến sỹ Brenner đã nói, “hệ điều hành của chúng ta đã trở thành một chức năng kém thích nghi khi chúng ta đã phát triển và tiên tiến hơn về công nghệ. Chúng ta không thể đối phó với những thứ đang trở nên tốt hơn, vì vậy hệ thống chiến đấu của chúng ta có thể khiến chúng ta phản ứng tồi tệ với nhau”. Nó giống như một trục trặc mang tính cộng đồng trong sự tồn tại tập thể của chúng ta.

“Chúng ta thiếu lòng trắc ẩn và xem người lạ là kẻ thù hơn là gia đình. Chúng ta nghĩ rằng hành tinh này rộng lớn hơn và toàn năng hơn thực tế nó là vậy – một ảo tưởng sẽ tan vỡ nếu chúng ta không thấu đáo và khôn ngoan hơn”, Tiến sĩ Brenner nói.

Đó cũng là một vòng luẩn quẩn. Về cơ bản, bộ não được đào tạo để tìm kiếm và nhận ra mối đe dọa sớm – cả bên trong và bên ngoài, từ đó dẫn đến sự chú ý nhiều hơn đến những suy nghĩ tiêu cực, tái cưỡng chế chúng và làm cho chúng trở nên thường xuyên hơn. “Giống như một động cơ xe hơi chạy ở mức trung tính, hệ thống chế độ mặc định của não vận hành một hệ điều hành những vòng lặp suy nghĩ và ký ức tiêu cực hơn. Những thứ này sẽ đi lòng vòng và làm giảm các chức năng của não giúp gián đoạn vòng lặp đó”, Tiến sĩ Brenner nói.

Tác động của những suy nghĩ tiêu cực

Sự phân nhánh của đám mây suy nghĩ tiêu cực này có thể gây bất lợi. “Ám ảnh về một suy nghĩ tiêu cực có thể trở nên tập trung khiến bạn có thể khó tham gia vào những gì đang xảy ra trong cuộc sống”, nhà tâm lý học lâm sàng Kristin Naragon-Gainey, tiến sĩ, phó giáo sư tâm lý học tại Khoa Tâm lý học của Đại học Buffalo cho biết. “Điều này có thể khiến mọi người thu mình và tách khỏi người họ đang ở cùng và những gì họ đang làm.” Và chưa kể, đẩy người khác ra xa. “Bạn sẽ có thể khó khăn tận hưởng mọi thứ bởi vì bạn đang quen với những gì có thể sai. Những suy nghĩ tieu cực còn có thể tạo ra xích mích với người khác và thúc đẩy căng thẳng hơn nữa.” Tiến sĩ Naragon-Gainey nói.

Tại sao một số người dễ bị suy nghĩ tiêu cực hơn?

Tiến sĩ Brenner cho biết, “Có những trải nghiệm tiêu cực trong thời thơ ấu, cũng như tuổi trưởng thành, có thể củng cố, xác nhận và / hoặc tạo ra những kỳ vọng chắc chắn rằng thế giới là một nơi tiêu cực. Những kỳ vọng như vậy có thể xuất hiện như những suy nghĩ tiêu cực, đó là sự bảo vệ chống lại sự thất vọng và các phản ứng khác, cũng như chỉ đơn giản là phù hợp với cách thế giới thực sự như vậy”

Vì vậy, ví dụ, một người có cha mẹ suy nghĩ tiêu cực có thể nội tâm hóa những cách nhìn về thế giới và bản thân. Tuy nhiên, một người khác trong tình huống tương tự có thể phản ứng thích nghi bằng cách áp dụng một cách đánh giá mọi thứ tích cực hơn. Từ quan điểm sinh học, những người ít kiên cường có nhiều khả năng lo lắng và bị mắc kẹt trong suy nghĩ tiêu cực, Tiến sĩ Brenner nói.

Làm thế nào để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực

Tuy nhiên, tin tốt lành là, bạn không cần phải bị mắc kẹt trong một vòng xoáy tiêu cực (đọc lại tuyên bố đó để nó ghim sâu vào tâm trí). Bạn có thể làm việc một cách có ý thức để xoay chuyển tâm lý Debbie Downer ra xung quanh. Và nó bắt đầu bằng cách nhận ra những cách suy nghĩ tiêu cực của bạn.

  • Hãy tưởng tượng một dấu hiệu dừng (theo nghĩa đen). Điều này có thể giúp bạn đặt một cú phanh vào những suy nghĩ tiêu cực khi nó tấn công. “Loại hình dung này – một sự chuyển hướng theo nghĩa đen – có thể giúp chuyển sự chú ý của bạn ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực”, Tiến sĩ Brenner nói. Bạn cũng có thể thử đánh lạc hướng bản thân – nghe nhạc, đi dạo, tưởng tượng một kỷ niệm tích cực, gọi cho một người bạn. Chuyển sang một nhiệm vụ khác, nơi bạn có thể bị cuốn hút vào một cái gì đó hiệu quả hơn giúp xây dựng lòng tự trọng và đem đến cho bạn một đánh giá lại tính tích cực thực tế.” ông nói.
  • Hãy tò mò, không phán xét bản thânĐây là một cách đối xử tử tế với chính mình khi những suy nghĩ không thoải mái xuất hiện. “Cho bản thân một khoảng dừng từ bi như một sự phân tâm, gián đoạn và một cách để thay đổi hoạt động của hệ thống não bộ”, Tiến sĩ Brenner nói. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, theo thời gian, các thực hành dựa trên lòng trắc ẩn, chẳng hạn như cho mình một lời khẳng định tích cực như, “Tôi đang làm tốt nhất có thể” hoặc “Tôi đang thực sự cố gắng hết mình”, có thể giúp rất nhiều để thay đổi cách bộ não phản ứng với tiêu cực bằng cách giảm suy nghĩ và lo lắng tự phán xét.
  • Hãy chú tâm đến chính suy nghĩBạn đã bao giờ nhận ra rằng, bạn càng cố gắng không nghĩ về điều gì đó, thì thực tế, bạn càng nghĩ về nó? “Khi mọi người cố gắng đẩy những cảm xúc tiêu cực ra xa, họ vô tình làm nó càng mạnh mẽ hơn”, Tiến sĩ Naragon-Gainey nói. Các nghiên cứu cho thấy việc chánh niệm bằng cách tôn vinh và chấp nhận suy nghĩ và cố gắng vượt qua nó một cách xây dựng có thể giúp giải quyết các vấn đề nằm ở các lớp sâu hơn. “Thực hành nhận biết những suy nghĩ mà không nhảy vào phán xét,” cô nói. Cố gắng hiểu tại sao suy nghĩ theo cách này là có vấn đề. Hãy nói những điều như, “Suy nghĩ này có chính xác không? Suy nghĩ này có hữu ích không?” Lấy quan điểm nhận thức có thể giúp bạn trau dồi những cách suy nghĩ và cảm nhận chính xác và hữu ích hơn.

Nguồn: https://www.psycom.net/negative-thinking

Dịch bởi: Coach Hà Bùi